14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn
- Dinh dưỡng
- 2020-11-16
Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã hợp tác với một nhóm chuyên gia nghiên cứu về bí quyết trường thọ cho người dân ở vùng được gọi là màu xanh lam (nơi có hơn 100 người sinh sống). Những người này là những người sống trên các đảo của Hy Lạp, Ikaria, cao nguyên Sardinia của Costa Rica, Okinawa, Nhật Bản, và cư dân của bán đảo Nicoya … Do đó, Dan (Dan) đã đúc kết ra một chế độ ăn uống trường thọ như sau: – –Đầu tiên. 95% thực phẩm đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế thực vật và các loại đậu vẫn chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của những người trường thọ. Họ ăn nhiều loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây ngâm chua hoặc đậu. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy trong độ tuổi trung niên, những người không ăn rau hàng ngày có nguy cơ giảm nửa đời người của những người ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày so với những người không ăn rau.
2. Không ăn thịt hai lần một tuần
Hầu hết các gia đình ở khu vực dân cư cao hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Đối với nhiều người, bí quyết kéo dài tuổi thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.
3. Ăn cá mỗi ngày – Kể từ năm 2002, 96.000 người Mỹ đã theo dõi nghiên cứu này. Những người ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày và những người ăn cá sống lâu nhất. Đặc biệt, các loại cá cỡ vừa và nhỏ như cá mòi, cá cơm, cá tuyết nên được ưu tiên ăn vì chúng không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.
4. Giảm lượng sữa – hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa – chất béo và đường thường cao. Những người sống trong vùng màu xanh thường tìm kiếm các nguồn thực vật giàu canxi. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm từ sữa dê, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, rất phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của cư dân Ikaria và Sardinia.
5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần
Ở khu vực màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Nicoya tortilla trứng tráng và trứng luộc trong súp Okinawa. Cố gắng ăn trứng với một số loại trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám) vào bữa sáng. Khi nấu, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để ăn kèm với trứng.
6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thực phẩm yêu thích của người dân ở các vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
7. Chọn bột mì hoặc bột chua — 3 trong 5 vùng trường thọ, bánh mì là thức ăn quan trọng. Tuy nhiên, cần phải chỉ ra rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Một loại bánh mì truyền thống phổ biến khác được làm từ loại bánh mì này, có thể lên men và “tiêu hóa” vi khuẩn. Khiến bánh mì phồng lên, tạo ra một loại axit khiến bạn có vị đắng.
8. Giảm lượng đường
Một trong những bí quyết quan trọng của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 lượng đường Chúng ta thường ăn mật ong và họ thường cho mật ong vào Đồ ăn nhẹ ít khi được ăn trong một tách trà, vì vậy không nên cho quá 4 thìa cà phê đường vào đồ uống và thức ăn mỗi ngày, ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy, kẹo … vài lần một tuần, tránh chế biến có chứa chất ngọt. Thực phẩm, đặc biệt là khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.
9. Ăn các loại hạt mỗi ngày
Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của Đại học Harvard cho thấy tỷ lệ tử vong của các loại hạt nói chung thấp hơn 20% so với những người không ăn hạt. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, ăn các loại hạt có thể làm giảm 20% lượng cholesterol.
10. Tận dụng thực phẩm
Trong khu vực màu xanh, người ta sẽ không vứt bỏ lòng đỏ trứng và không ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và càng thâm nhập thị trường càng tốt. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần rất cần thiết cho sự sống của con người.
11. Uống nhiều nước
Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
12. Nếu bạn uống rượu vang đỏ, vui lòng chọn rượu vang đỏ – cư dân của khu vực màu xanh lam uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Hồng sâm có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.
13. Uống trà
Người Okinawa uống trà xanh cả ngày. Thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ikaria uống bia, hương thảo, cây xô thơm và bồ công anh rất giàu chất có đặc tính chống viêm.
14. Kết hợp chế độ ăn uống
Bạn lo lắng rằng cơ thể mình không thể nhận đủ protein thông qua việc chỉ ăn trái cây và rau quả? Điều quan trọng là kết hợp các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả, chúng cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu. Bạn có thể luộc súp lơ với một ít ớt đỏ, hoặc luộc cà rốt với đậu lima … – Phương Trang (khỏe mạnh)