14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn
- Dinh dưỡng
- 2020-09-02
Trong hơn mười năm, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm chuyên gia để nghiên cứu bí quyết trường thọ cho những người sống trong cái gọi là “Vùng xanh”, nhiều người trong số họ đã hơn 100 tuổi. . Những người này đến từ Ikaria, Hy Lạp, và họ đến từ cao nguyên Sardinia trên bán đảo Nicolas ở Okinawa, Costa Rica, Nhật Bản … Vì vậy, Dan đã vẽ ra một chế độ ăn uống trường thọ như sau:
Trước hết. 95% thực phẩm đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế thực vật và các loại đậu vẫn chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống trường thọ. Họ ăn tất cả các loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây ngâm chua hoặc đậu. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy, ở những người trung niên, những người ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong vòng 4 năm tới bằng một nửa so với những người không ăn rau. -2 Không ăn thịt quá hai lần một tuần – hầu hết các gia đình sống ở nơi cao hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Đối với nhiều người, bí quyết để trường thọ là ăn cỏ tự nhiên hoặc thịt động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.
3. Ăn cá mỗi ngày
Một nghiên cứu theo dõi 96.000 người Mỹ từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày sống lâu nhất. Đặc biệt, bạn nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ vừa và nhỏ như cá mòi, cá cơm, cá tuyết không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.
4. Giảm lượng sữa – hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa – chất béo và đường thường cao. Những người ở vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm từ sữa dê, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, rất phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Ikaria và Sardinia.
5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần-trong vùng màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Trứng tráng ngô Nikoya và trứng luộc trong súp Okinawa. Cố gắng ăn trứng với một số loại trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám) vào bữa sáng. Khi nấu, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để ăn kèm với trứng.
6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thức ăn ưa thích của người dân vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
7. Chọn bột mì hoặc bột mì có hàm lượng gluten cao — tuổi thọ là thực phẩm quan trọng đối với bánh mì ở 3 trong số 5 khu vực. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm từ 100% ngũ cốc và rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Một loại bánh mì truyền thống khác là loại bánh mì được ưa chuộng hơn Loại bánh mì này được “tiêu hóa” bằng quá trình lên men vi khuẩn. »Tinh bột và gluten có thể khiến bánh mì phồng lên: điều này tạo ra một loại axit khiến bạn có vị đắng.
8. Giảm lượng đường
Một trong những bí quyết quan trọng nhất của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 lượng đường. Chúng ta thường ăn mật ong, họ thường cho mật ong vào tách trà và ít khi ăn vặt, do đó, không nên cho quá 4 muỗng cà phê đường vào đồ uống và thức ăn mỗi ngày, ngoài ra chỉ nên ăn bánh quy, kẹo … mỗi tuần Nhiều lần, tránh chế biến thực phẩm đã qua chế biến có chứa chất tạo ngọt, đặc biệt khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.
9. Ăn các loại hạt mỗi ngày
Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của Đại học Harvard cho thấy tỷ lệ tử vong của các loại hạt thường thấp hơn 20% so với các loại hạt khác. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giúp giảm đến 20% lượng cholesterol xấu.
10. Tận dụng thực phẩm
Trong khu vực màu xanh, người ta sẽ không vứt lòng đỏ trứng, cũng không ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và đẩy chúng ra thị trường càng nhiều càng tốt. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần rất cần thiết cho sự sống của con người.
11. Uống nhiều nước
Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ chất lỏng có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường và chất làm ngọt nhân tạo.
12. Nếu bạn uống rượu vang, bạn nên chọn những người có rượu vang đỏ ở khu vực màu xanh lam uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Rượu vang vàng đỏ có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.
13. Uống trà
Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ikaria uống bia, hương thảo, xô thơm và bồ công anh rất giàu chất có đặc tính chống viêm.
14. Kết hợp chế độ ăn uống
Bạn lo lắng rằng cơ thể sẽ không đủ protein và rau khi bạn chỉ ăn trái cây? Điều quan trọng là kết hợp đậu, hạt, ngũ cốc và rau quả, cung cấp các axit amin thiết yếu. Bạn có thể luộc súp lơ, sau đó thêm ớt đỏ hoặc cà rốt vào đậu lima … – Pan Zhuang (theo Health)