Chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với BMI
- Dinh dưỡng
- 2020-11-10
Ảnh minh họa: Sức khỏe Theo chuyên gia dinh dưỡng Trần Thị Minh Nguyệt, những người thừa cân, béo phì nên đặt mục tiêu giảm cân để tăng cân hợp lý. Quá trình giảm cân nên được giảm một cách khoa học và từ từ để giúp cơ thể dễ dàng thích nghi và đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài. Mục tiêu giảm 1 đến 2 cân mỗi tháng là hợp lý. Muốn vậy, bạn phải kiên trì và duy trì chế độ dinh dưỡng thể thao hợp lý trong quá trình giảm cân và sau khi đạt mức lý tưởng.
Béo phì là sự tích tụ chất béo trong cơ thể do cung cấp quá nhiều năng lượng và ăn uống quá độ. Để giảm cân, giảm mỡ thừa cần có chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thể dục thể thao. Cụ thể, cần có một chế độ ăn ít năng lượng, cân bằng, ít đường, đạm, vitamin và trái cây có lợi. Giảm dần năng lượng cho mỗi khẩu phần ăn So với chế độ ăn trước đây, giảm khoảng 300 kcal mỗi tuần cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với BMI. Ví dụ:
– BMI từ 25 đến 29,9: Năng lượng tiêu hao trong một ngày là 1500 kcal.
Tham khảo: >> Thực đơn khuyến nghị cho người thừa cân tính theo chỉ số BMI — BMI từ 30 đến 34,9: năng lượng nạp vào mỗi ngày là 1200 kcal
– BMI giảm từ 35 xuống 39,9: năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày là 1000 kcal.
– BMI≥40: Năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày là 800 kcal.
Lưu ý: Trong khẩu phần ăn phải điều chỉnh tỷ lệ năng lượng giữa các chất theo cách sau: chất đạm 15-16%, chất béo 12-13%, chất bột đường 71-72%. Vì vậy, bạn cần:
– hạn chế đồ béo và đồ ngọt, không ăn da, mỡ động vật, tiết canh, bánh, kẹo, kem…, cá nhiều hơn thịt. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn như lạp xưởng, xúc xích, gà rán …
– Cải thiện rau củ, giảm trái cây ngọt và thức ăn có nhiều chất xơ .—— Uống đủ nước 2-2,5 lít mỗi ngày để bổ sung vitamin Và khoáng chất.
– Thực đơn nên có trà xanh, bưởi, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt để cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo.
– Ăn chậm, nhai kỹ, ngon, không bỏ bữa sáng và không ăn tối sau 8 giờ tối.
– Điều chỉnh lối sống, không thức khuya, thức khuya .—— Tăng cường vận động, tập luyện ít nhất 60 phút mỗi ngày, bài tập nhằm tiêu hao năng lượng tích trữ dưới dạng mô mỡ, tăng khối lượng cơ và xương, từ đó Giảm vùng cơ chùng nhão và hạn chế vùng tế bào mỡ phát triển.