14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn

• Dinh dưỡng
• 2020-08-16

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm chuyên gia đang nghiên cứu bí quyết trường thọ cho những người sống trong cái gọi là vùng màu xanh, nơi có hơn 100 người. Họ là những cư dân của đảo Ikaria ở Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, và bán đảo Nicolas ở Costa Rica ở Okinawa, Nhật Bản. Vì vậy, Dan đã rút ra một chế độ ăn uống trường thọ như sau:

Trước hết. 95% thực phẩm đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế thực vật và các loại đậu vẫn chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống trường thọ. Họ ăn nhiều loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây và rau củ ngâm hoặc sấy khô. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ở những người trung niên, những người ăn một bát rau xanh mỗi ngày giảm được một nửa nguy cơ tử vong trong 4 năm tới so với những người không ăn rau. -2, không ăn thịt quá hai lần một tuần – hầu hết các gia đình ở khu vực dân cư cao hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Đối với nhiều người, bí quyết để trường thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Kể từ năm 2002, 96.000 người Mỹ đã theo dõi một nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày và những người ăn cá sống lâu nhất. Đặc biệt, bạn nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ vừa và nhỏ như cá mòi, cá cơm, cá tuyết không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa – hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa, sữa thường có nhiều chất béo và đường. Những người ở vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm làm từ sữa dê và sữa dê (như sữa chua và pho mát) phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần – Ở khu vực màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Nikoya Omelette với Tortilla và Trứng luộc Okinawa. Cố gắng ăn trứng với một số loại trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám) vào bữa sáng. Khi nấu, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để ăn kèm với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thực phẩm yêu thích của người dân vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này có thể cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột mì hoặc bột mì có hàm lượng gluten cao — trong 5 vùng trường thọ thì có 3 vùng, bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần phải chỉ ra rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm từ 100% ngũ cốc và có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác là lựa chọn hàng đầu Loại bánh mì này được “tiêu hóa” bằng quá trình lên men vi khuẩn. »Tinh bột và gluten có thể khiến bánh mì nở ra. Điều này tạo ra một loại axit khiến bạn có vị đắng.

8. Giảm lượng đường

Một trong những bí quyết quan trọng nhất của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 lượng đường. Chúng ta thường ăn mật ong, họ thường cho mật ong vào tách trà và ít khi ăn vặt, vì vậy, không nên cho quá 4 thìa cà phê đường vào đồ uống và thức ăn mỗi ngày, ngoài ra chỉ nên ăn bánh quy, kẹo … mỗi tuần Nhiều lần; tránh thực phẩm chế biến giàu chất ngọt, đặc biệt khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn các loại hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của Đại học Harvard cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giảm lượng cholesterol xấu lên đến 20%.

10. Tận dụng thực phẩm

Trong khu vực màu xanh, người ta sẽ không vứt bỏ lòng đỏ trứng. Trứng, không ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và đẩy chúng ra thị trường càng nhiều càng tốt. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần rất quan trọng đối với sự sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống rượu vang, bạn nên chọn những người uống rượu vang đỏ ở khu vực màu xanh lam, uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Hồng sâm có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ikaria uống bia, hương thảo, cây xô thơm và bồ công anh rất giàu chất có đặc tính chống viêm.

14. Kết hợp chế độ ăn uống

Bạn lo lắng rằng cơ thể mình không thể nhận đủ lượng protein thông qua việc chỉ ăn trái cây và rau? Điều quan trọng là kết hợp đậu, hạt, ngũ cốc và rau quả, cung cấp các axit amin thiết yếu. Bạn có thể luộc súp lơ với một ít ớt đỏ, hoặc luộc cà rốt với đậu lima … – Pan Zhuang (lành mạnh)