14 thói quen ăn uống có thể giúp bạn sống lâu hơn

• Dinh dưỡng
• 2020-08-09

Trong hơn mười năm, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm các chuyên gia để nghiên cứu bí mật về tuổi thọ của những người sống trong cái gọi là “Vùng xanh” – nhiều người trong khu vực đã sống hơn 100 năm. . Họ là cư dân của đảo Ikaria ở Hy Lạp, cao nguyên Sardinian và bán đảo Nicoya ở Costa Rica ở Okinawa, Nhật Bản. Do đó, Dan đã rút ra thói quen ăn uống có tuổi thọ như sau:

Trước hết. 95% thực phẩm có nguồn gốc thực vật – ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế và các loại đậu vẫn chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống trường thọ. Họ ăn nhiều loại rau theo mùa. Phục vụ với trái cây và rau quả ngâm hoặc khô. Các loại rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu cho thấy so với những người không ăn rau, những người trung niên ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày có nguy cơ nửa đời so với những người không ăn rau.

2. Đừng ăn thịt nhiều hơn hai lần một tuần – hầu hết các gia đình ở khu vực đông dân cư hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên “làm sạch” thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn. Bí quyết trường thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Một nghiên cứu được thực hiện trên 96.000 người Mỹ từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều rau và cá sống lâu nhất. Đặc biệt, bạn nên thích ăn cá nhỏ và vừa, chẳng hạn như cá mòi, cá cơm và cá tuyết – không có nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa

Hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa, sữa thường chứa nhiều chất béo và đường. Những người sống trong vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm làm từ sữa dê và sữa dê (như sữa chua và phô mai) rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng truyền thống của cư dân ở Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần – Ở vùng màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng một lần. Trứng ốp la Nikoya và trứng luộc Okinawa trong món súp. Bạn có thể cố gắng ăn sáng với trứng và trái cây hoặc thực phẩm thực vật (như cháo hoặc bánh mì nguyên chất). Khi nấu ăn, bạn có thể sử dụng 1/4 chén táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để đi kèm với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thực phẩm ưa thích của người dân ở vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ vùng Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức tạp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Những người sống lâu thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, đủ để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột hoặc bột chua – Trong 3 trong 5 vùng trường thọ, bánh mì là một thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinian là 100% ngũ cốc nguyên hạt và rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưa thích, chẳng hạn như mở rộng bánh mì làm bánh mì bằng cách lên men vi khuẩn để “tiêu hóa” tinh bột và gluten. Quá trình này tạo ra một loại axit khiến bạn cảm thấy chua.

8. Giảm lượng đường

Một trong những bí quyết quan trọng nhất đối với những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ không chiếm 1/5 lượng đường của họ. chúng tôi ăn. Họ thường cho mật ong vào cốc trà và hiếm khi ăn vặt. Do đó, hãy cố gắng tránh thêm nhiều hơn 4 muỗng cà phê đường vào đồ uống và thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy và kẹo vài lần một tuần. Tránh thực phẩm chế biến có chứa nhiều chất ngọt, đặc biệt là khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm do Đại học Harvard thực hiện cho thấy những người ăn hạt thường có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thực phẩm chứa hạt có thể giúp giảm 20% cholesterol xấu.

10. Tận dụng hết thực phẩm

Trong khu vực màu xanh, mọi người sẽ không bỏ đi. Lòng đỏ trứng hoặc nước ép. Họ không dùng thức ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và tham gia thị trường khi có thể. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng toàn bộ thực phẩm rất quan trọng đối với cuộc sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống rượu, vui lòng chọn rượu vang đỏ – cư dân của khu vực màu xanh lam uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Rượu vang vàng đỏ có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Các loại thảo mộc của người Ikaria uống bia và cây hương thảo, cây xô thơm và cây bồ công anh chứa nhiều chất có đặc tính chống viêm.

14. Thực phẩm hỗn hợp

Bạn lo lắng rằng cơ thể sẽ không nhận đủ protein khi ăn nhiều protein. Bạn chỉ ăn trái cây và rau? Bí quyết là kết hợp đậu, các loại hạt, ngũ cốc và rau quả, là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu. Bạn có thể nấu súp lơ với một ít ớt đỏ hoặc đậu lima, cà rốt …

Phương Trang (theo điều kiện sức khỏe)